Saludables recetas para el 2023

Una de las preguntas mas frecuentes que te formulas cada día es ¿Y ahora que preparo de comida? pues no entres en pánico y deja que el chef que llevas dentro te sorprenda. Hoy te traigo una selección de deliciosas ensaladas que de seguro serán parte de tu dieta en este 2023, por su sabor y facilidad al momento de prepararlas. La idea es que estas preparaciones te den la pauta para fusionar ingredientes y logres crear tus propias recetas. Añadir ensaladas a tu menú diariamente aporta al organismo, vitaminas fibra y minerales e ideales para acompañar todo tipo de comidas. Las ensaladas se la puede servir o acompañar con: pechuga de pavo al horno, costillas de ternera a la parrilla, corvina al vapor, salmón o albacora al horno. Recuerda que el uso de frutos secos como las almedras, semillas y aceite de ajonjolí le aportarán a tu dieta grasas saludables no saturasas. Es importante recomendarte que tengas presente el consumo responsable adquiriendo y consumiendo alimentos de productores locales. Sorprende a tu familia y amigos con las siguientes opciones para compartir entre 4 a 6 personas.

Ensalada de sandía con pepinos

Ingredientes:

2 taza de sandía en cubos

1 taza de pepinos en medias lunas

Hojas de menta

½ taza de queso ricota

Miel de abeja

Pasos:

1. Mezclar en un recipiente la sandía y los pepinos.
2. Añadir las hojas de menta, el queso ricota.
3. Incorporar la miel de abeja al gusto y servir.

Ensalada de quinua con mango

Ingredientes:

2 tazas de quinua cocida

1 Mango semi maduro

½ Cebolla roja picada

½ Pimiento verde picado

Jugo de limón

Aceite de oliva

Ajo picado

Perejil

Sal y pimienta

Pasos:

1. Cortar el mango en cubos medianos.
2. Picar la cebolla, pimiento y el perejil.
3. Hacer una vinagreta con aceite de oliva, ajo picado, jugo de limón, sal y pimienta.
4. En un recipiente colocar los ingredientes anteriores incluyendo la quinua y la vinagreta.
5. Mezclarlos y corregir el nivel de sal.
6. Servir

Ensalada oriental

Ingredientes:

1 taza de champiñones en rodajas

1 taza de zanahoria rallada

1/2 taza de brotes de soya

1 lechuga romana

1 lechuga crespa

1 cucharadita de semillas de ajonjolí

½ taza de almendras fileteadas

Jugo de limón

Aceite de ajonjolí

Jengibre rallado (c/n)

Salsa de soya (c/n)

Sal y pimienta

Pasos:

1. Mezclar en un recipiente los champiñones, zanahoria, brotes de soya, lechugas.
2. Hacer una vinagreta con el aceite de ajonjolí, jugo de limón, jengibre rallado, salsa de soya, sal y pimienta.
3. Incorporar la vinagreta a los ingredientes
4. Espolvorear las semillas de sésamo y las almendras fileteadas
5. Sirva y disfrute de una deliciosa ensalada.

Wraps de aguacate y pollo

Ingredientes:

4 tortillas de harina

2 aguates en tiras

4 hojas de lechuga crespa

8 deditos de pechuga de pollo a la plancha

½ pimiento rojo en tiras

½ pimiento verde en tiras

Yogurt natural

Sal y pimienta

Pasos:

1. En cada tortilla untar el yogur natural.
2. Armar el wrap con los ingredientes.
3. La hoja de lechuga, 2 tiras de aguacate, 2 deditos de pollo.
4. Añada las tiras de pimiento.
5. Salpimentar, enrollar y servir.

Ensalada de apio y frutos secos

Ingredientes:

1 taza de apio en rodajas

1 manzana verde picada

½ taza de pasas negras y rubias

½ taza de nueces

½ taza de zanahoria rallada

Aceite de girasol

Vinagre de manzana

Miel de abeja

Mostaza

Sal y pimienta

Pasos:

1. Mezclar en un recipiente el apio, manzana, pasas, nueces y zanahoria,
2. Hacer una vinagreta con el aceite de girasol, vinagre de manzana, miel de abeja, mostaza, sal y pimienta.
3. Incorporar la vinagreta a los ingredientes y servir.

 

Es importante recalcar que estas combinaciones son livianas para el organismo y a su vez ricas en nutrientes.

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Fotos: Patricio Granja / Vectores: Freepik

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